首先坐在球上，两腿分开45度，手扶髋，吸气，推尾骨向前，呼气，推尾骨向后，重复动作5～8次。
随后吸气，勾脚趾回来，脚离地，两腿内侧用力向下压住球。
耻骨前侧往上提，核心收紧，保持脊柱与盆骨垂直90度，停留1～2分钟。