1、第一类：生活形态的体能活动
走路、爬楼梯、园艺活动、做家务、上下班、逛街、办事、踩单车去购物等
推荐次数：每天数次
推荐强度：场央适度
时间：每天累计30分钟以
2、第二类：伸展运动
柔软体操、拉伸动作、瑜伽、八段锦等
推荐次数：每周5-7次
推荐强度：伸展至有点紧拉感
时间：每个动作持续30秒 6-10个动作
3、第三类：有氧运动+休闲运动
有氧运动：有氧舞蹈、慢跑、骑脚销狠言踏车、水中有氧、游泳、登山机、滑步机等
休闲运动：桌球、篮球、网球、垒球、高尔夫球、排球、槌球、壁球等
推荐次数：3-5次/每周
强度级篇：适度——剧烈
时间：20分钟以上
4、第四类：肌肉适能运动
重量训练、仰卧起坐、伏地挺身、弹力棒、拉力带等
次数：2-3次/周
强度：略超肌肉负荷
时间：重复8-12次/组，做1-3组
5、第五类：静态活动坐办公室、看电视、玩电脑等
尽量减少缩短，不要连续超过60分钟