1、跑步前一小时，进行徒手深蹲，十分钟一百五十个，或者负重深蹲，十分钟四十个，然后休息半小时（不能直接做完深蹲就去跑步，你会发现自己腿部很软，而且对膝盖伤害很大）
2、跑步前十五分钟，进行拉伸锻炼，这是跑步前必须的热身，将身体的各部位激活；
3、跑步过程中，首先进行五分钟的慢跑，等身体适应跑步的节奏以后，逐渐将速度提升，保持180m/min速度跑三十分钟，最后五分钟再进行慢跑；
4、跑完以后，未经常跑步的人，会感觉腿部有些软，此时不能直接坐下休息，而是要慢慢走，一边走一边甩腿，大约十分钟时间，知道腿部充满力量。